自炊しないでも節約はできる！食費を月2万台に抑える「プロの手抜き術」を徹底解説

「食費を節約したいなら、やっぱり自炊しなきゃダメですよね…？」

先日、ある取材で20代の男性からこんな相談を受けました。その時の彼の、まるで「宿題を忘れた小学生」のような申し訳なさそうな顔が忘れられません。

正直に告白します。僕もプロのライターとして働きながら、妻と二人の子供を育てていますが、毎日自炊なんて到底無理です。

仕事で納期に追われ、頭がパンクしそうな時に「これから玉ねぎをみじん切りにする」なんて、想像しただけで気絶しそうになりますから。僕にとって料理は、もはや「高級な趣味」に近い感覚かもしれません。

でも、安心してください。 結論から言うと、自炊をしなくても食費を劇的に下げることは可能です。

むしろ、一人暮らしや忙しい共働き世帯の場合、無理な自炊は「食材ロス」や「ストレスによる散財」を招き、逆にお金がかかることさえあります。

この記事では、30代の現役ライターであり、効率化の鬼である僕が実践している、「自炊しない節約術」を包み隠さずお伝えします。

「料理＝善、外食＝悪」という古い固定観念は、今日でゴミ箱に捨てましょう。

包丁を握る代わりに、この賢い選択肢を武器にしてください。そうすれば、あなたの財布と心に、きっと驚くほどの余裕が生まれるはずですから。

自炊しないと食費は減らせない？その思い込みを捨てよう

「節約のためには自炊すべき」

この言葉、親や先生、あるいはテレビの節約特集で耳にタコができるほど聞かされてきましたよね。ある種の「呪い」のように感じている人も多いのではないでしょうか。

でも、ちょっと待ってください。本当にそうでしょうか？

この章では、まずその「常識」を疑うところから始めましょう。心理学でいう「現状維持バイアス」（変化を恐れ、今のままでいいと思い込む心理）を外して、冷静にコストを計算してみると、意外な真実が見えてきます。

僕自身の失敗談も交えながら、「なぜ自炊しない選択が節約になり得るのか」を論理的に解説していきますね。

自炊が「節約の正解」とは限らない理由

「よーし、今日から節約だ！」と意気込んでスーパーに行き、キャベツ一玉、大根一本、徳用パックの肉を買ったものの、3日後には冷蔵庫の中で野菜たちがシナシナに…。

あなたも経験ありませんか？僕は何度やったか分かりません。あの時の罪悪感と言ったら、まるでペットの飼育放棄をしたかのような気分になります。

自炊で節約効果が出るのは、あくまで「食材を無駄なく使い切り、かつ継続的に料理ができる人」に限られます。

一人暮らしの場合、食材を使い切れずに廃棄してしまう「フードロス」のリスクが非常に高いのです。

腐らせて捨てた野菜の代金は、そのままドブに捨てているのと同じ。これでは節約どころか浪費ですよね。

さらに、調味料や調理器具の初期投資、水道光熱費もバカになりません。「パスタを作るために鍋でお湯を沸かすガス代」と「レンジでチンする電気代」、どちらが安いかは明白です。

「自炊＝安い」は、食材を100%管理できる「料理のプロ」だけが言えるセリフだと僕は思っています。

我々のような忙しい現代人にとっては、むしろリスクの高い投資になり得るということを、まずは認識しておきましょう。

プロライターが考える「時間」と「手間」のコスト

突然ですが、あなたの時給はいくらですか？

例えば、仕事終わりの疲れた体でスーパーに寄り、食材を選び、調理し、食べて、後片付けをする。これらに毎日1時間半かかるとしましょう。

もしあなたの時給が1,500円だとしたら、毎日2,250円分の「労働」を料理に費やしていることになります。

これは例えるなら、「隣町のスーパーの卵が10円安いからといって、往復1時間かけて歩いて買いに行く」ようなものです。10円の節約のために1時間を失うなんて、ナンセンスだと思いませんか？

僕たちフリーランスの世界では「タイムイズマネー」が鉄則ですが、これは会社員や学生の方でも同じです。

自炊にかける時間を副業やスキルアップ、あるいは十分な休息に充てた方が、長期的には「稼ぐ力」が上がり、経済的に豊かになる可能性が高いのです。

「手間」というコストを無視して、目先の食費の数字だけを追うのは、心理学でいう「近視眼的な行動」と言えます。

自分の時間を安売りしないこと。これが本当の意味での「豊かな節約」への第一歩です。

一人暮らしなら「中食」の方が安上がりな現実

「中食（なかしょく）」という言葉をご存知でしょうか？

惣菜や弁当を買って家で食べるスタイルのことです。実は一人暮らしの場合、これこそが最強のソリューションになり得ます。

例えば、カボチャの煮物を作ろうと思ったら、カボチャを買い、砂糖、醤油、みりんを揃え、長時間煮込む必要があります。 でも、スーパーの惣菜コーナーに行けば、一人分が150円程度で売っていますよね。

「材料を揃えるコスト」＋「光熱費」＋「調理の手間」を天秤にかければ、どう考えても惣菜を買う方が合理的です。

僕も独身時代、意地になって自炊をしていた時期がありましたが、ある日計算してみたら、スーパーの半額弁当を活用している友人の方が食費が安かった時の衝撃は忘れられません…。

大量生産の恩恵を受けている「出来合いのもの」は、個人のキッチンでは太刀打ちできないコストパフォーマンスを持っているのです。

「手作りこそ愛情」という価値観も素敵ですが、「手抜きこそ知恵」と割り切る勇気も、現代を生き抜くためには必要不可欠なスキルだと僕は断言します。

包丁も火も使わない！自炊なしで食費を月2万円台にする具体策

「理論は分かった。でも、実際にどうやって生活すればいいの？」

そう思いますよね。ここからは、僕が実際に試行錯誤してたどり着いた、具体的かつ実践的なテクニックを紹介します。

テーマは「包丁も火も使わない」。これなら、どんなに疲れて帰ってきた夜でも実践できるはずです。

この章の内容を組み合わせれば、月2万円台の食費は決して夢物語ではありません。パズルのピースをはめるように、あなたのライフスタイルに合わせて取り入れてみてください。

現代の神器「冷凍食品・レトルト」をフル活用する

今の冷凍食品の進化、本当にすごくないですか？

「手抜き」「味が落ちる」なんて言われていたのは、もはや昭和の話。今はプロのシェフが監修したようなパスタやチャーハンが、200円〜300円で手に入ります。

これを心理学では「ハロー効果」（一つの際立った特徴が全体の評価を引き上げる）…とは少し違いますが、技術の進歩が「安かろう悪かろう」のイメージを完全に覆しているのは事実です。

特にオススメなのが「冷凍野菜」と「冷凍うどん」です。

レトルトカレーやパスタソースも、ドラッグストアや100円ショップに行けば100円以下で手に入ります。

これらをストックしておけば、「疲れたからウーバーイーツ頼んじゃおうかな…（1回1,500円）」という悪魔の囁きを、「レンジで3分（1食200円）」で撃退できるのです。

「ご飯（米）」だけは炊く！これだけで食費は激減する

これだけは、どうしても譲れないポイントがあります。

「お米だけは、自分で炊いてください」

「えっ、自炊しないって言ったじゃん！」とツッコまれそうですが、これは「調理」ではありません。「スイッチを押す作業」です。

コンビニでパックご飯を買うと、1食あたり100円以上します。しかし、お米を5kg（約2,000円〜2,500円）買って自分で炊けば、1膳あたりのコストは約30円〜40円まで下がります。

この差は、毎日3食続けた場合、月間で約6,000円以上の差になります。

炊飯器のスイッチを押すという「1分間の労働」で、月6,000円の利益が出る。そう考えれば、やらない手はありませんよね。

僕の場合は、週末に5合を一気に炊いて、一食分ずつラップに包んで冷凍しています。これなら平日は電子レンジでチンするだけ。

「ご飯さえあれば、あとは納豆や缶詰でなんとかなる」という安心感は、外食へのハードルをグッと上げてくれる防波堤になります。

スーパーの「半額シール」を狙うハンターになろう

これは僕の密かな楽しみでもあるのですが、スーパーの閉店間際は「宝の山」です。

お弁当や惣菜に貼られる「半額シール」。これを見つけた時のドーパミンの放出量は、ギャンブルで勝った時に匹敵するかもしれません（笑）。

500円のお弁当が250円。300円のサラダが150円。

これを活用しない手はありません。ただし、これには一つだけ重要なルールがあります。

「半額だからといって、食べきれない量を買わないこと」

安さに目がくらんで買いすぎると、結局食べすぎて太ったり、廃棄することになります。これは心理学でいう「損失回避の法則」の罠に近いかもしれません。「お得な機会を逃したくない」という心理が働いてしまうんですね。

「今日食べる分だけを、賢く狩る」。これを徹底して、ハンターとしての誇りを持ちましょう。

業務スーパーの「調理済み食品」を味方につける

「業務スーパー」こと「業スー」は、自炊しない派にとっての聖地です。

特に注目すべきは、1kg単位で売られている「調理済み冷凍食品」です。鶏の唐揚げ、肉団子、ハンバーグなどが、驚くほどの低価格で売られています。

例えば、1kgの冷凍肉団子が500円程度。これをスープに入れたり、甘酢あんで絡めたりするだけで、立派なメインディッシュになります。

「でも、量多すぎない？」と心配になるかもしれませんが、冷凍なので腐らせる心配がありません。

自分のペースで少しずつ消費できるのが、冷凍の大容量パックの最大のメリットです。

僕の家では、冷凍庫の一角を「業スーゾーン」と呼んで崇めています（笑）。これがあるだけで、食費のベースがガクンと下がりますよ。

「何かあっても家に肉団子がある」という事実は、精神的な余裕にも繋がります。

コスパ最強の「外食チェーン」をローテーションに組み込む

「自炊しない＝コンビニ弁当」になりがちですが、実は外食チェーンの方がコスパが良い場合が多いのをご存知ですか？

例えば、牛丼チェーンの朝定食。ご飯、味噌汁、小鉢、卵、海苔がついて400円前後です。 サイゼリヤに行けば、ミラノ風ドリアが300円でお釣りが来ます。

自分でこれだけの品目を用意して作ろうとしたら、材料費だけで高くついてしまいます。

これらを「週に数回の贅沢」ではなく、「生活インフラ」としてローテーションに組み込むのです。

「今日は松屋の日」「明日はサイゼの日」と決めておけば、メニュー選びに迷う時間（決定回避の法則によるストレス）も減らせます。

プロが大量仕入れで作る料理は、個人の節約努力を軽く凌駕するクオリティと価格を実現しています。これを利用しない手はありません。

外食は「悪」ではなく、賢く使えば「最強の味方」になるのです。

自炊しない派が食費を爆発させないための注意点

ここまで「自炊しなくても大丈夫！」という甘い言葉を囁いてきましたが、ここで少し厳しい話をしなければなりません。

自炊しない生活には、一つだけ大きな落とし穴があります。 それは、「気の緩みによるラテマネー（無意識の散財）」です。

「料理しない分、時間が浮いたし、ちょっとくらいいいか」という油断が、財布に小さな穴を開け、そこからお金がドボドボとこぼれ落ちていくのです。

この章では、その「穴」を塞ぐための、鉄の掟をお伝えします。ここさえ守れば、あなたの節約生活は盤石なものになるはずです。

最大の敵「コンビニのついで買い」を封印する

コンビニは便利ですが、節約においては「魔界」だと思ってください。

お弁当を買いに入ったはずなのに、レジ横のホットスナック、新発売のスイーツ、雑誌コーナーの誘惑…。 気づけばお会計が1,000円を超えている。こんな経験、ありますよね？

これはコンビニが、客単価を上げるために徹底的に計算された「心理学の実験場」だからです。

特に危険なのが「ついで買い」です。150円の飲み物や100円のチョコも、毎日買えば月7,500円になります。

僕からの提案はシンプルです。

「コンビニに行く回数を減らす」

これに尽きます。必要なものはスーパーやドラッグストアで買う。コンビニは「緊急避難場所」と位置づけ、日常の動線から外してください。

「コンビニに入らないこと」。これが最も効果的で、かつ最も難しい節約術かもしれません。

飲み物は絶対に買わない！マイボトル徹底作戦

飲み物代、これもバカになりません。

自販機で毎日160円のペットボトルを2本買うと、月間で約1万円近くになります。 たかが水やお茶に、月1万円。冷静に考えると恐ろしいですよね？

僕はずっと、家でお茶を沸かしてマイボトルに入れて持ち歩いています。

「お茶を沸かすのも面倒くさい」という人は、水道水でいいんです。日本の水道水は世界一安全で美味しいですから。 あるいは、スーパーで2Lの水（100円以下）を買って、それをマイボトルに移し替えるだけでも雲泥の差です。

「飲み物は家から持参する」。これを徹底するだけで、浮いたお金で月に一度、回らない寿司に行けるかもしれませんよ。

これは、言うなれば「水筒という名の錬金術」です。

栄養バランスを崩して医療費がかかったら本末転倒

最後に、一番大切なことを言わせてください。

「カップラーメンだけ食べていれば、食費は月1万円以下になる！」

確かに計算上はそうです。でも、体を壊して病院に行くことになれば、治療費や薬代で節約した分なんて一瞬で吹き飛びます。

働けなくなったら収入も途絶えます。これこそが「安物買いの銭失い」の最悪のパターンです。

だからこそ、先ほど紹介した「冷凍野菜」や「定食屋」を活用してほしいのです。 ビタミン、タンパク質、炭水化物。このバランスを少しだけ意識してください。

体は資本です。特に僕たちのような働き盛りの30代にとって、健康こそが最大のリスクヘッジになります。

「サプリで補えばいいや」と思うかもしれませんが、食事から摂る栄養には敵いません。 「未来の自分への投資」だと思って、野菜ジュース一本でもいいのでプラスする意識を持ってくださいね。

まとめ：無理な自炊は卒業！賢い選択で心と財布に余裕を

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

「自炊しなければならない」というプレッシャーから、少しは解放されましたか？

僕自身、料理への義務感を捨ててから、不思議と食費が減り、家族と過ごす時間が増えました。 完璧を目指す必要なんてないんです。手を抜けるところは徹底的に抜いて、賢くシステムに頼る。

それが、忙しい現代を生きる僕たちの、新しい「生活の知恵」なのだと思います。

今日からできることを一つでいいので始めてみてください。 例えば、「帰りにコンビニに寄らず、スーパーで惣菜を買う」。これだけでも、立派な第一歩です。

あなたの生活が、少しでも身軽で豊かなものになることを、心から応援しています。