「頼れる人がいない…」そんなときに試したい5つの対処法

「頼れる人がいない…」そんなふうに感じることはありませんか？

仕事や学校、人間関係の悩みを抱えているのに、相談できる相手がいないと、孤独や不安で押しつぶされそうになりますよね。

でも、そんな状況でも「自分を支える方法」は必ずあります。

この記事では、頼れる人がいないときに試せる対処法を詳しく紹介します。

自分の気持ちを整理する方法

書き出すことで心を整理する

頼れる人がいないと感じるとき、心の中にいろいろな思いが渦巻いていることが多いです。
「誰にも相談できない」「どうすればいいのかわからない」「このままずっと一人なのかも」
——そんな気持ちを抱え込んでいると、どんどん苦しくなってしまいます。

こんなときに試してほしいのが 「書くこと」 です。
紙でもスマホのメモでも構いません。
とにかく思っていることを そのまま書き出してみる のがポイントです。

書くときのコツは、 「こんなことを書いていいのかな？」と考えずに、とにかく思ったことをそのまま書く」 こと。

例えば、

• どうして今、頼れる人がいないと感じているのか？
• 誰かに頼れるとしたら、どんな人が理想か？
• 今の気持ちは、どんな言葉で表せるか？

などを自由に書いてみましょう。
感情を紙に吐き出すだけでも、気持ちが軽くなります。
また、後で読み返してみると、自分が何に悩んでいたのかが整理でき、新しい解決策が見えてくることもあります。

感情を受け入れることの大切さ

「頼れる人がいない」と感じると、つい自分を責めてしまうことがあります。
「自分には価値がないのでは？」「もっと社交的になるべき？」と考えがちですが、 そんなふうに自分を責める必要はありません。

どんな人でも「孤独」を感じる瞬間はあります。
それは 悪いことではなく、自然なこと です。
大切なのは、今の自分の気持ちを否定せずに、「私は今、寂しいと感じているんだな」と素直に認めること。

感情を押し込めるのではなく、「今はそういう時期なんだ」と受け入れるだけでも、気持ちは少し楽になります。
むしろ、孤独を感じたからこそ、「自分はどんな人間関係を求めているのか？」と深く考えるチャンスになります。

無理にポジティブにならなくてもOK

「前向きにならなきゃ」「考え方を変えなきゃ」と焦る必要はありません。
もちろん、ポジティブな考え方は大切ですが、それを 無理に押しつけると逆に苦しくなる ことがあります。

たとえば、誰かに「大丈夫！元気出して！」と言われても、気持ちが沈んでいるときには素直に受け取れないことがありますよね。
そんなときは、無理に気分を変えようとせず、「今は落ち込んでてもいい」「そんな日もある」と考えることが大事です。

ポジティブになるのではなく、「自分の気持ちをそのまま認める」こと。
そうすることで、少しずつ前向きな気持ちが生まれてきます。

生活リズムを整えて心を安定させる

頼れる人がいないと感じるときは、不安やストレスで生活リズムが乱れがちになります。
しかし、 心の状態は生活習慣と深くつながっている ため、まずは「基本的な生活リズム」を整えることが大切です。

• 朝決まった時間に起きる（夜更かしを減らす）
• 1日3食、できるだけ栄養バランスの良い食事をとる
• 適度に体を動かす（散歩やストレッチでもOK）
• スマホやSNSの時間を減らしてリラックスする時間を作る

特に 睡眠不足は心の不安を増幅させる ので、夜更かしが続いている場合は「毎日30分早く寝る」ことを意識するだけでも、気持ちが安定してきます。

「今できること」に目を向ける

頼れる人がいないと、「どうしよう」「誰も助けてくれない」と考えてしまいがちですが、今すぐできることに目を向けると、不安が少し軽くなります。

たとえば、

• 美味しいものを食べる（好きな食べ物を自分にご褒美）
• 好きな音楽を聴く（リラックスできる音楽を流す）
• 部屋を片付ける（気分転換＆スッキリした気持ちに）
• お風呂にゆっくり入る（温まるとリラックス効果UP）

「こんなことで変わるの？」と思うかもしれませんが、小さな行動を積み重ねることで、少しずつ心が軽くなります。

大切なのは、「頼れる人がいなくても、自分で自分をケアする力をつける」こと。
焦らず、できることから少しずつ試してみてください。

頼れる人がいなくても支えになる習慣

一人の時間を充実させる趣味を持つ

頼れる人がいないと感じるときは、 「一人で過ごす時間を楽しめるようになる」 ことがとても大切です。
人に頼れない状況が続くと、「寂しい」「不安」といったネガティブな気持ちにとらわれがちですが、 一人の時間を有意義に過ごせるようになれば、その孤独は「自由な時間」に変わります。

おすすめの趣味をいくつか紹介します。

大切なのは「自分が本当に楽しめるもの」を見つけることです。
「誰かと一緒にやらなきゃいけない趣味」ではなく、自分一人でも没頭できる趣味を持つことで、孤独感を感じにくくなります。

読書や映画から心の支えを見つける

頼れる人がいないとき、本や映画の中に「心の支え」を見つけることもできます。

• 読書のメリット
  本は 「人生の先輩の知恵」 を学ぶことができる貴重なツールです。
  特に、自己啓発書やエッセイ、小説などには「孤独をどう乗り越えたか」が書かれていることが多く、読むだけで気持ちが軽くなることもあります。

  おすすめのジャンル

  • 自己啓発（例：「嫌われる勇気」「反応しない練習」）
  • 人生哲学（例：「道をひらく」「夜と霧」）
  • 小説（例：「君の膵臓をたべたい」「星の王子さま」）

• 映画のメリット
  映画やドラマには 「一人でも強く生きる主人公」 が出てくるものも多く、共感したり元気をもらったりできます。
  笑えるコメディ映画を観るだけでも、気分が明るくなるのでおすすめです。

  おすすめの映画

  • 前向きになれる映画：「最強のふたり」「フォレスト・ガンプ」
  • 笑える映画：「ホーム・アローン」「テッド」
  • 心が温まる映画：「しあわせの隠れ場所」「リトル・ミス・サンシャイン」

運動を取り入れてメンタルを整える

「頼れる人がいない」と感じるときは、 気持ちが沈みがちになりやすい です。
でも、運動をすることで 脳内の「幸せホルモン（セロトニン・エンドルフィン）」が分泌され、気分が自然と前向きになる ことが科学的に証明されています。

簡単にできる運動の例

• ウォーキング（30分程度歩くだけでもOK）
• ストレッチやヨガ（深呼吸を意識するとリラックス効果UP）
• 軽い筋トレ（スクワットやプランクなど）
• ダンス（好きな音楽に合わせて体を動かすだけでOK）

特に、 屋外での運動はストレス解消効果が高い ため、天気の良い日は公園などで散歩してみるのもおすすめです。

小さな成功体験を積み重ねる

頼れる人がいないと「自分には何もできない」と感じることがあります。
でも、 どんなに小さなことでも「できた！」という経験を積み重ねる ことで、自信を取り戻すことができます。

例えば、

• 部屋を片付ける（スッキリすると気持ちも軽くなる）
• 新しいレシピで料理を作る（自分で作ったご飯は格別！）
• 資格の勉強をする（少しずつ成長している実感が持てる）
• 1日のスケジュールを決めて達成する（規則正しい生活を意識）

大切なのは「難しいことをやろうとしない」こと。
ほんの小さなことでも「できた！」という体験を増やせば、自分を肯定できるようになります。

デジタルデトックスで心を休める

SNSを見ていると、他の人が楽しそうにしている様子が目に入って、「自分だけが孤独なのでは？」と感じてしまうことがあります。
でも、それは SNS上の一部分にすぎません。

SNSを使う時間を少し減らし、 リアルな生活に目を向ける ことで、心が落ち着くこともあります。

デジタルデトックスの方法

• 寝る1時間前はスマホを見ない（ブルーライトを避けて安眠）
• 「SNSを開く回数」を意識的に減らす（1日3回までなどルールを作る）
• スマホの通知をオフにする（気にならなくなる）
• オフラインの趣味を楽しむ（読書、散歩、手書きの日記など）

特に、 スマホをいじらずに過ごす「1時間」を作るだけでも、ストレスが軽減され、心に余裕が生まれます。

孤独を感じたときに活用できるサービスやコミュニティ

相談できる無料の電話・チャットサービス

頼れる人がいないとき、誰にも相談できずに気持ちがどんどん沈んでしまうことがあります。
でも、 「顔が見えないからこそ話しやすい」 電話やチャット相談を利用すると、気軽に気持ちを吐き出すことができます。

無料で利用できる相談窓口の例

こうした窓口では、専門の相談員が話を聞いてくれるため、 身近に頼れる人がいなくても孤独を和らげることができます。

「こんなことで相談していいのかな？」と思うかもしれませんが、 どんな些細な悩みでもOKです。
誰かに話すだけでも気持ちが軽くなることがあるので、必要なときは遠慮せずに利用してみてください。

SNSで同じ悩みを持つ人とつながる

SNSは「リア充自慢」の場だけではなく、 同じ悩みを持つ人とつながる手段 でもあります。

おすすめのSNS活用法

• 「#孤独」「#ひとりが好き」などのハッシュタグを検索 してみると、同じように孤独を感じている人の投稿が見つかる。
• 匿名アカウントを作り、自分の気持ちをつぶやく ことで、共感してくれる人が現れることもある。
• 「悩み相談」系のアカウントをフォロー して、役立つ情報を得る。

ただし、SNSには「自分を否定するような言葉」や「ネガティブな情報」も多いので、 見ていてつらくなるアカウントはフォローしない ことが大切です。

オンラインサロンや趣味のコミュニティを活用する

「相談相手はいないけど、誰かとつながりたい」と思ったら、 オンラインサロンや趣味のコミュニティに参加する のもおすすめです。

例えば、

• オンラインゲーム → チャットしながら楽しめる
• 読書・映画好きのオンラインサークル → 感想を共有できる
• 英会話・プログラミングの学習コミュニティ → 一緒に学べる仲間ができる
• DiscordやSlackのオープンコミュニティ → 興味のある話題で交流できる

リアルでの人間関係は苦手でも、 オンラインなら気軽に関われる という人も多いので、「興味のあること」をキーワードに探してみると、自然と仲間が見つかることがあります。

地域のイベントやボランティアに参加してみる

人と話すことが減ると、「誰からも必要とされていないのでは？」と感じてしまうことがあります。
そんなときは、 地域のイベントやボランティア活動 に参加してみると、誰かの役に立っている実感が得られます。

おすすめの活動例

• 地域の清掃活動（街をきれいにすることで達成感UP）
• 動物保護のボランティア（犬や猫と触れ合える）
• 子どもや高齢者のサポート（交流を通じて心が温まる）
• フリーマーケットやマルシェの運営スタッフ（人と自然に会話できる）

無理に人と話す必要はなく、 「ただそこにいるだけ」で心が満たされることもあります。
興味がある分野のイベントをチェックしてみるのもいいですね。

信頼できるプロ（カウンセラー・コーチ）に相談する

「どうしても一人で抱えきれない」と感じたときは、 専門のカウンセラーやコーチに相談する のも一つの方法です。

カウンセリングは、決して「心が病んでいる人だけが受けるもの」ではありません。
むしろ、 心の整理をするための手段 です。

カウンセリングを受けるメリット

• 感情を言葉にすることで、頭の中がスッキリする
• 客観的なアドバイスをもらえる
• 自分の本当の気持ちに気づける

最近では、 オンラインカウンセリング も増えているので、「対面はハードルが高い…」という人でも気軽に利用できます。

また、カウンセラー以外にも、 人生相談ができるコーチやメンター を見つけることで、前向きなアドバイスをもらえることもあります。

頼れる人がいない状況をチャンスに変える考え方

自立することで得られる強さと自信

「頼れる人がいない」という状況は、最初は不安や孤独を感じるかもしれません。
でも、 「誰かに頼らなくても大丈夫な自分」になることは、人生において大きな強み になります。

例えば、

• 一人で決断する力がつく
• 他人に振り回されず、自分の意志で行動できる
• どんな状況でも落ち着いて対応できる

このように、 自立できる人は「環境や人に左右されにくい」強さを持つことができます。

自立を少しずつ進める方法として、まずは 「小さなことでも自分で決める」習慣 をつけるのがおすすめです。

• 今日の食事を「何を食べるか」自分で決める
• 週末に「どこへ行くか」自分で考えて行動する
• 何かを学ぶときに「誰かの意見を待たずに」始めてみる

「頼れる人がいない」ことを嘆くのではなく、 「自分で選び、自分で決めるチャンス」 だと考えることで、次第に前向きになれるはずです。

人間関係に依存しないメリット

「誰かがいないと不安」という気持ちは、実は「人に依存してしまっている状態」でもあります。
しかし、人間関係に依存しないことで、以下のようなメリットがあります。

もちろん、 人とのつながりは大切 ですが、「誰かがいないとダメ」と思い込む必要はありません。
「自分は一人でも大丈夫」と思えると、逆に良い人間関係が築けるようになる ものです。

ひとり時間を楽しめるようになるコツ

「一人の時間＝寂しい」と感じる人も多いですが、実は ひとり時間を楽しめるようになると、人生の満足度がグッと上がります。

ひとり時間を楽しむためのコツは、

1. 「自分が本当に好きなこと」に集中する（他人の目を気にしない）
2. 「誰かと比べる」ことをやめる（SNSを見すぎない）
3. 「一人でもできる楽しいこと」を見つける（趣味を持つ）

たとえば、

• おしゃれなカフェで一人ランチをする
• 一人旅に出てみる
• カメラを持って風景を撮りに行く
• DIYやハンドメイドに挑戦する

最初は慣れないかもしれませんが、 「あれ？意外と楽しいかも」と思えたら成功 です。

自分の価値観を大切にする習慣

頼れる人がいないと、「どうするのが正解かわからない」と悩むこともあるかもしれません。
でも、 「他人の意見がないからこそ、自分の価値観を大切にできる」 というメリットもあります。

例えば、

• 流行に流されずに、自分の好きなものを選べる
• 他人の期待に応えなくてもいいので、自由に生きられる
• 周囲に合わせるストレスが減る

「自分はどうしたいのか？」を考えるクセをつける ことで、どんな状況でもブレない自分になれます。

「頼れる人を増やす」ための行動

「頼れる人がいない」と思っていても、 行動次第で信頼できる人は増やせます。

新しい人間関係を作る方法

• 趣味のコミュニティに参加する（共通の話題があると話しやすい）
• オンラインの交流の場を活用する（SNSや勉強会など）
• 職場や学校で「ちょっとした会話」を増やす（挨拶だけでもOK）
• 自分から助けを求める練習をする（小さなことから頼ってみる）

「頼れる人」は、最初からいるわけではなく 「自分で少しずつ築いていくもの」 です。焦らず、できる範囲で人とのつながりを作っていきましょう。

どうしても辛いときに試したい行動リスト

とにかく外に出て気分を変える

辛いときは家にこもりがちになりますが、 外の空気を吸うだけでも気分が変わる ことがあります。
特に、太陽の光を浴びることで 「セロトニン」という幸せホルモン が分泌され、気持ちが落ち着きやすくなります。

外に出るだけでできる気分転換の例

• 近所の公園を散歩する（自然を見るだけでもリフレッシュ）
• カフェや本屋に行く（人の気配を感じるだけでも安心感UP）
• 神社やお寺を巡る（静かな場所で心を落ち着ける）
• 景色のいい場所に行って深呼吸する（海や川沿いがおすすめ）

特に 「何もしなくてもいいから、とりあえず家を出る」 ことを意識すると、気分が少し楽になります。

短時間でも体を動かしてリフレッシュする

心が沈んでいるときは、動くのも面倒に感じることがあります。
でも、 体を少しでも動かすことで、ストレスホルモン（コルチゾール）が減少し、気分が軽くなる ことが科学的に証明されています。

簡単にできるリフレッシュ運動

• ストレッチをする（首・肩・背中を伸ばすだけでもスッキリ）
• 軽くラジオ体操をする（5分間でOK）
• 好きな音楽に合わせて体を動かす（ノリのいい曲がおすすめ）
• 深呼吸をしながらゆっくり歩く（マインドフルウォーキング）

特に 「運動しなきゃ！」ではなく、「ちょっと動いてみよう」くらいの気持ちでOK です。
少し体を動かすだけでも、気分が変わっていきます。

感情を紙に書いてスッキリさせる

頭の中がぐるぐるしているときは、 考えすぎてしまって疲れてしまう ことがあります。
そんなときは、 感情を紙に書き出すだけでもスッキリ します。

書くときのポイント

• 「なぜ辛いのか？」を言葉にする（モヤモヤを明確に）
• 「今、自分は何を求めているのか？」を考える
• 最後に「今できること」を1つだけ書く（行動につなげる）

例えば、こんな感じで書いてみてもOKです。

今日はすごく孤独を感じる。誰にも頼れないし、誰も私の気持ちをわかってくれない気がする。でも、本当に「誰もいない」のかな？ もしかしたら、話せる相手がいるかもしれないし、今は一人の時間を大切にする時期なのかもしれない。とりあえず、今日は散歩に出て気分を変えてみよう。

このように書くことで、 ネガティブな感情を吐き出しつつ、少しでも前向きな方向に考えをシフト できます。

好きな音楽や映画で気持ちを落ち着かせる

音楽や映画は、 気分を切り替えるための強力なツール です。

おすすめの音楽ジャンル

• ヒーリングミュージック（自然音、ピアノ曲など）
• ポジティブな洋楽・邦楽（元気をもらえる歌詞のもの）
• クラシック音楽（モーツァルトやショパンなど）

おすすめの映画・アニメ

• 元気が出る映画：「プラダを着た悪魔」「マイ・インターン」
• 心が温まる映画：「しあわせの隠れ場所」「リメンバー・ミー」
• 笑える映画：「テッド」「ミニオンズ」
• ほっこりするアニメ：「となりのトトロ」「のんのんびより」

特に、 「泣ける映画」を観て涙を流すと、気持ちがスッキリする こともあります。
感情を解放することは、ストレス発散にもつながります。

専門機関に頼る勇気を持つ

「本当にどうしようもなく辛い」「誰にも相談できない」というときは、 専門機関に頼ることも一つの方法 です。

頼れる機関の例

• 心療内科・精神科（メンタル面の専門的なアドバイスがもらえる）
• カウンセリングサービス（オンラインカウンセリングもあり）
• 地域の福祉相談窓口（自治体が提供している無料相談）

「誰かに相談するのは恥ずかしい」と思うかもしれませんが、 話をするだけでも気持ちが軽くなることは多い です。

まとめ

「頼れる人がいない」と感じるときは、どうしても不安や孤独に押しつぶされそうになります。
でも、 「一人だからこそできること」「頼れる人がいないからこそ強くなれること」 もあります。

今すぐ試せることリスト

✅ 感情を紙に書き出して整理する
✅ 趣味や運動で気分を切り替える
✅ 外に出て少しだけでも太陽の光を浴びる
✅ SNSやオンラインで共感できる人を見つける
✅ 必要なら専門機関に頼る

「頼れる人がいない」と思うと孤独に感じるかもしれませんが、 本当は「自分を頼れる存在」にするチャンス なのかもしれません。
少しずつ、自分のペースで心を整えていきましょう。